Вправа №1. Десенситизація за Джейкобсоном (адаптована). 

Пояснення: Тіло пам'ятає усе, і вибухи, і нервовий тремор, пов'язаний із страхом. Десенситизація за Джейкобсоном – це вправа, яка допомагає опрацюванню м'язової травмапам'яті, знижає рівень тривожності. Рекомендовано для виконання дітям і дорослим.

Виконання: Руки витягнути прямо перед собою. Зосередити власну увагу на м’язах рук. Максимально їх напружити і водночас зробити вдих, а потім розслабити –зробити видих (це дорівнює одному разу). Так зробити вісім разів.

Зосередити увагу на м’язах тулоба (спина, грудь, живіт). Максимально напружити м’язи, зробити вдих, а потім розслабити – зробити видих. Так зробити вісім разів.

Зосередити увагу на м’язах ніг. Максимально їх напружити, зробити вдих, а потім розслабити – зробити видих. Так зробити вісім разів.

Зосередити увагу на м’язах обличча та шиї. Максимально їх напружити, зробити вдих, а потім розслабити – зробити видих. Так зробити вісім разів.

Соместезія напруження та розслаблення. Зосередити увагу на усіх м’язах тіла. Максимально їх напружити, зробити вдих, а потім розслабити – зробити видих. Так зробити вісім разів.

Скорочений алгоритм для виконання:

1. Зосередити увагу на м’язах рук, руки витягнути вперед, максимально напружити м’язи рук і зробити вдих, утримувати напруження м’язів рук якомога довше, зробити видох і розслабити м’язи;

2. Зосередити увагу на м’язах тулобу, максимально напружити м’язи спини, груді, животу, утримувати напруження м’язів тулобу якомога довше, зробити видох і розслабити м’язи;

3. Зосередити увагу на м’язах ніг, ноги при цьому витягніть вперед і поставте на п’яткову кістку, максимально напружте м’язи ніг (від сідниць до стоп), утримуйте напруження м’язи ніг якомога довше, зробити видох і розслабити м’язи;

4. Зосередити увагу на м’язах обличчя і шиї, максимально напружити м’язи і утримуйте напруження довше, зробити видох і розслабити м’язи;

5. Зосередити увагу на всіх м’язах тіла, руки і ноги витягнути вперед, максимально напружити м’язи усього тіла і водночас зробити вдих, утримувати напруження м’язів тіла якомога довше, зробити видох і розслабити м’язи.

Вправа №2. Дихальна вправа техніки спрямованої уваги “М'яч“.

Пояснення: Дихальна релакс-вправа “М'яч“. Знижує рівень тривожності, нормалізує роботу мозку, стабілізує гормональну систему за рахунок підвищення рівня вуглецію у організмі, сприяє формуванню нових хімічних реакцій, які нейтралізують стрес.

Виконання: Зосередити увагу на м'язах живота, на діафрагмі. Зробити вдих животом, максимально напружити діафрагму, а потім її розслабити – зробити видих, який удвічі має бути довший за вдих. Так зробити вісім разів.

Вправа №3. Релакс-вправа техніки спрямованої уваги  “Годинничок“.

Пояснення: Нормалізує сон, знімає тривожність, стабілізує роботу мозку.
Виконання: Закрити очі. Уявити, що відчуваєте власні зіниці очей. Потім зробіть рухи їми в напрямок право-ліво двадцять один раз із закритими очима, потім стіль ж із відкритими очима. Так само зробити, фіксуючи погляд почергово з правого власного коліна - на ліве коліно. Рух право-ліво відповідає одному разу. У випадку втоми, зменшіть кількість разів до “4“, поступово збільшіть до “8“, потім до “16“, до “21“.

Скорочений алгоритм для виконання:

1. Зосередити увагу на зіницях очей. Рухати їми у напрямку право-ліво 21 раз;

2. Закрийте очі. Зосередити увагу на зіницях очей. Рухати очима у напрямку право-ліво 21 раз;

3. Зосередити увагу на власних колінах. Рухати зіницями очей з коліна на коліно в напрямку право-ліво 21 раз;

4. Закрийте очі. Зосередити увагу на власних колінах. Рухати зіницями очей з коліна на коліно в напрямку право-ліво 21 раз

Слідкуйте, щоб голова, нижня щелепа не рухалися під час виконання. Контролюйте кількість виконання, якщо важко – рахуйте у голос.

Вправа №4. Ресурсна вправа техніки спрямованої уваги «Метелик».

Пояснення: Релакс-вправа, знижає рівень напруження, нормалізує роботу мозку.

Виконання: Обійняти себе обома руками. Пригадати щасливий момент із власного життя.

Чи людину, зустріч із якою викличе у Вас посмішку та приємні відчуття.Зануритися із головою у приємні спогади. Відчути себе у тому моменті. Пригадати, що Ви відчували, що хтіли сказати… І по черзі долонями “вбивайте“ у себе цей момент щастя, радості.